Три месеца в годината е добър момент за преизчисление, ако сте се отпуснали от решимостта си да се храните здравословно. И ако скоро ще напуснете домашната си база или училище и ще търсите храна за себе си (плюс или минус съквартирантите), това е страхотно време да научите за здравословни, евтини избори за вашия списък с хранителни стоки.
Основите: Седмичен магазин
Здравословната диета е богата на зеленчуци, плодове, бобови растения (боб или леща), пълнозърнести храни, ядки, семена, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Опитът да напълните количката си с всички тези екстри може да се почувства непосилно. Но просто мислете от гледна точка на двойки.
„Вземете два плода и два зеленчука с различни цветове и два вида постни протеини – като прясна, замразена или консервирана риба, пилешко или постно смляно пуешко месо или опции на растителна основа“, предлага Нанси Оливейра, регистриран диетолог и мениджър от Службата за хранене и уелнес в свързаната с Харвард Brigham and Women’s Hospital.
Оливейра също така препоръчва да вземете две храни във всяка от тези категории на седмичното си пазаруване:
- растителни протеини, като консервиран или сушен боб, тофу, темпе, вегетариански бургери или несолени ядки или семена
- пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв или черен ориз, киноа или фаро
- млечни или немлечни млечни продукти, като обезмаслено гръцко кисело мляко или сирене.
Продължете и добавете едно или две здравословни лакомства или закуски, като хумус или сушени кайсии.
Трябва ли да избирате органични храни?
Органичните продукти се отглеждат без синтетични торове и пестициди, които са свързани с много здравословни проблеми. Докато американските учени спорят дали храните, отглеждани с органични торове (като животински отпадъци), са по-безопасни за вашето здраве, други страни, включително страните от Европейския съюз, забраниха или постепенно премахнаха синтетичните пестициди, които все още се използват в Съединените щати.
Това не означава, че всичко, което купувате, трябва да е органично. Но се опитайте да стоите далеч от конвенционално отглеждани продукти с тънка кора, като ягоди, спанак, зеле, праскови и грозде. Те са склонни да абсорбират повече химикали в сравнение с продуктите с дебела кора, като авокадо или ананаси.
Работната група по околната среда създава годишен списък, за да помогне на купувачите да избягват продукти с високо съдържание на пестициди, и друг, който подчертава най-малко замърсените продукти.
Купуване на рентабилна прясна храна и основни продукти
Здравословната храна, особено органичната продукция, има репутацията на скъпа. Но това не е задължително. Просто направете малко сравнително пазаруване и следвайте съветите на Оливейра, за да спестите пари от магазин за хранителни стоки:
- Пазарувайте в по-малък магазин с по-малък избор.
- Никога не влизайте в магазин гладни, тъй като може да купите повече, отколкото обикновено.
- Носете списък за пазаруване и се придържайте към него.
- Отидете директно до пътеките, от които се нуждаете. Избягвайте да сърфирате другаде, което може да доведе до допълнителни покупки.
- Бъдете гъвкави, разполагайте с няколко опции в хранителните си категории и избирайте артикули за разпродажба.
- Винаги проверявайте количката с еднодневни продукти, която предлага идеално годни за консумация пресни продукти на 50% до 75% отстъпка от редовните цени.
- Купувайте неподправени консервирани или замразени цели храни като зеленчуци, пиле или риба (сьомга, сардини, риба тон), които често са по-евтини от пресните версии.
- Изчакайте продажбите на здравословни нетрайни основни храни като киноа, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни с високо съдържание на фибри.
- Използвайте купони и приложения за купони.
Лесни здравословни закуски
Лесните закуски обикновено са преработени храни. Те често съдържат нездравословни съставки и насърчават преяждането. Вместо това Оливейра предлага да държите под ръка здравословни закуски, като например:
- безсолни смесени ядки
- грозде и горски плодове (изплакнете преди ядене)
- клементини, банани или други плодове, които не се нуждаят от миене
- оризова торта с ядково масло или хумус
- кисело мляко без мазнини
- едно обелено твърдо сварено яйце.
„За да спестите пари, купувайте определени храни в по-големи количества, когато е възможно“, казва Оливейра.
Съвети за пазаруване и спестявания
Не се притеснявайте да поискате съвети за пазаруване от приятели и членове на семейството, които вече са разработили преки пътища, както и служители на магазин за хранителни стоки, които могат да предложат вътрешни съвети.
Можете също да се обърнете към приложения за помощ. Оливейра препоръчва две любими:
- Mealime е приложение за планиране на хранене с прости, здравословни рецепти на растителна основа, които автоматично създават списъци с хранителни стоки за съставките.
- List Ease създава списъци за магазини за хранителни стоки. Можете да търсите елементи за добавяне или да сканирате баркодове за добавяне към списъци.
„И ако предпочитате да не използвате приложения, просто напишете бележки след бърза инвентаризация на килера или хладилника или си пишете всеки път, когато си спомните нещо, от което се нуждаете“, съветва Оливейра. „С малко практика бързо ще изработите най-добрата система за вас.“