В САЩ имаме късмета да имаме главозамайващо разнообразие от плодове, които пълнят нашите хранителни магазини през цялата година. Те се предлагат във всякакви размери, форми и цветове и всички сме чували за препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден. И така, за какво ги ядем? И как хранителната стойност варира между плодовете? Има ли разлика между цели плодове и сок, пресни и сушени? Нека да разгледаме.
Разлики между плодовете
Точно като другите храни, различните плодове имат различни хранителни стойности. Като цяло, целите плодове са добри източници на фибри, докато плодовите сокове не са. И една чаша плодов сок, дори 100% плодов сок, има много повече захар от едно парче или една порция цял плод. Освен това целите плодове са по-засищащи от соковете. Когато отговаряте на препоръчителния прием на плодове и зеленчуци, по-добре е да ги ядете (цели), отколкото да ги пиете (сок). Въпреки това, човек не трябва напълно да избягва пиенето на сок – ако е 100% сок – но трябва да ограничите консумацията до не повече от 4 до 8 грама на ден.
Фризерната част на хранителния магазин често е заредена с голямо разнообразие от замразени плодове. Те често вече са обелени и нарязани (като манго), което е удобно и често по-евтино от пресните плодове. Замразените плодове обикновено се берат и бързо замразяват близо до точката на прибиране на реколтата, поради което хранителните вещества се запазват добре. Освен това някои сезонни плодове като боровинките са лесно достъпни в замразена форма. Ключът към избора е да изберете обикновени замразени плодове без добавена захар.
Има редица плодове, които се предлагат в изсушена форма, като стафиди, кайсии и ананас – само за да назовем няколко. Те също имат добри хранителни стойности, запазват се дълго време, удобни са за носене и са с високо съдържание на калории, което ги прави предпочитани за туристи. Някои обаче често имат добавена захар в процеса на сушене, особено манго и ананас. Сушените боровинки почти винаги имат добавена захар, тъй като те са естествено много тръпчиви. Дори за тези без добавена захар, компактният обем и сладостта улесняват изяждането на много наведнъж, а калориите могат да се натрупат бързо.
Някои сушени плодове като стафиди и кайсии също се третират със серен диоксид, за да се запази свежестта и цвета. За повечето хора това не е проблем; въпреки това, някои хора са чувствителни, особено тези с астма. Третирането със серен диоксид е обозначено на опаковката, така че не е трудно да се избегне, ако е необходимо.
Какво ще кажете за закупуване на органични плодове?
Имаме голям избор, когато става дума за органични и конвенционално отглеждани плодове, независимо дали са пресни, замразени или сушени. От хранителна гледна точка няма достатъчно разлика, за да се избере едно пред друго, въпреки че потребителите може да изберат едно пред друго въз основа на земеделските практики и въздействието върху околната среда. В САЩ има разпоредби относно употребата на пестициди, но някои плодове са склонни да имат повече остатъчни пестициди от други и винаги се препоръчва да измивате старателно плодовете преди консумация.
Разлики в хранителната стойност
Различните плодове са добри източници на различни хранителни вещества. Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, а други плодове също са добър източник на хранителни вещества. Няколко примера по-долу:
| Хранително вещество | Основни функции | Добри източници на плодове |
| калий | воден и електролитен баланс, поддържане на здравословно кръвно налягане | портокали, малини, банани, череши, нарове, пъпеши, авокадо |
| желязо | образуване на червени кръвни клетки, растеж на мозъка при деца | сушени кайсии, стафиди |
| витамин С | поддържане на здрава имунна система, заздравяване на рани, антиоксидант | цитрусови плодове, ягоди, киви |
| фолат | Синтез на ДНК, образуване на червени кръвни клетки, ранно развитие на невралната тръба в плода | портокали, манго, авокадо |
| витамин А | нощно виждане, клетъчен растеж, имунна функция | пъпеш |
Освен горните хранителни вещества, някои плодове също са с високо съдържание на флавоноиди. Това е разнообразна група от съединения, някои от които са мощни антиоксиданти, които предпазват от окислително увреждане и могат да намалят риска от определени заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет. По-специално, цитрусовите плодове са с високо съдържание на флавоноиди от класа флаванони, а къпините, боровинките, червените боровинки и черешите са с високо съдържание на флавоноиди от класа антоцианидини.
И така, какви плодове трябва да ядем?
Както можете да видите, няма нито един плод, който да съдържа всички хранителни вещества, така че разнообразното хранене е ключът към доброто здраве. Опитайте нещо ново! Повечето възрастни трябва да ядат различни цветове за около 2 чаши на ден. Дайте приоритет на целите плодове пред сока. Яжте това, което е през сезона, тъй като ще бъде по-евтино. И се наслаждавайте на вашите плодове: яжте внимателно, за да оцените напълно миризмата, текстурата и вкуса. Добър апетит!