Натоварените дни затрудняват здравето на сърцето да бъде поставено на преден план. Просто имаш чувството, че нямаш време за навици, които поддържат тикера в отлична форма — като редовно да спортуваш, да спиш достатъчно и да се храниш здравословно. Така че може би ще вземете стълбите, когато можете, или ще паркирате по-далеч от магазин, за да натрупате няколко допълнителни стъпки всеки ден. Но какво друго можете да направите? Ето три неща, които може да се впишат в графика ви.
Заменете електронната комуникация с лична среща
Добре е, ако текстовите съобщения, имейлите, социалните медии или обажданията в Zoom са основното ви средство за комуникация с другите. Но не е добре, ако тези методи ви оставят да се чувствате самотни или изолирани – два проблема, свързани с по-високи рискове от сърдечни заболявания, инфаркт или инсулт, според научно изявление на Американската сърдечна асоциация.
За да се преборите със самотата и изолацията, опитайте се да замените част от електронните си разговори напред-назад с хора с лични срещи. Може би можете да намерите място в графика си за бърза разходка, чаша кафе или кратък обяд с приятел или колега.
„Времето, прекарано лице в лице, ви помага да се свържете с другите и може да ви накара да се чувствате по-малко изолирани“, обяснява Матю Лий, социолог и научен сътрудник в Програмата за разцвет на човека към Харвардския университет. „Физическото присъствие може да ви помогне да се почувствате по-ангажирани с другите, по-ценени и по-вероятно да почувствате споделена идентичност – все неща, които могат да помогнат за облекчаване на самотата. Ето защо някои лекари започват да се ангажират със „социално предписване“, включително предложение хората да се включат в доброволчество и други дейности, които изграждат лични социални взаимоотношения.“
Скорошно проучване, публикувано в Международен журнал за обществено здраве от Лий и екип от изследователи, ръководени от Харвард, предполага, че по-добрата социална свързаност може да намали риска от диагностициране на депресия или тревожност. И двете са свързани със сърдечни заболявания или влошаване на съществуващи сърдечни заболявания.
Заменете нездравословната закуска с по-здравословна
Дали типичната ви закуска е нещо бързо и пълно с рафинирани (не пълнозърнести) храни, преработено месо, наситени мазнини или добавена захар? Редовното ядене на такъв вид храна може да повиши калориите, теглото, нивата на кръвната захар или холестерола – а това не е добре за сърцето ви.
Вместо това изберете храни за закуска, богати на фибри, вид въглехидрати, които или преминават през тялото несмлени (неразтворими фибри), или се разтварят в гел (разтворими фибри), който покрива червата.
Фибрите не само помагат на храносмилането, но и
- улавя, почиства и понижава лошия (LDL) холестерол, който може да доведе до запушени артерии
- контролира кръвната захар и намалява риска от диабет, който е силно свързан с инфаркти и инсулти
- може да помогне в борбата с хроничното възпаление, което играе роля в запушването на артериите и причиняването на инфаркти.
Плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни (овес, ечемик, киноа) и много други храни са богати на фибри. Опитайте тези богати на фибри идеи за закуска:
- микровълнова овесена каша (загрейте 1/2 чаша овесена каша с почти чаша нискомаслено мляко за около две минути)
- порция варена киноа (студена, ако я имате в хладилника си) с купчина обезмаслено гръцко кисело мляко, горски плодове и гранола
- пълнозърнести зърнени храни с мляко (заложете на зърнени храни с най-високи количества пълнозърнести храни и най-ниски количества добавени захари)
- парче пълнозърнест тост с две супени лъжици ядково масло (като бадемово или фъстъчено масло)
- една или две шепи домашно приготвена смес (използвайте любимите си несолени ядки, слънчогледови семки и сушени плодове като стафиди или кайсии).
Разменете няколко минути време за превъртане с време за медитация
Ако някога си вземете почивка от натоварения си ден, за да прегледате новините на телефона или компютъра си, има вероятност да намерите малко време и за медитация, което е важно за здравето на сърцето. Изследванията показват, че хората, които медитират, имат по-ниски нива на висок холестерол, диабет, високо кръвно налягане, инсулт и коронарна артериална болест в сравнение с хората, които не медитират.
Kаква е връзката? Медитацията задейства реакцията на релаксация на тялото, добре проучена физиологична промяна, която изглежда помага за понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота, честотата на дишане, консумацията на кислород, нивата на адреналина и нивата на хормона на стреса кортизол.
Страхотната новина: не е нужно много време, за да се възползвате от ползите за здравето на сърцето от медитацията – само около 10 до 20 минути на ден.
Идеите за бързи начини за медитация в натоварения ден включват да седите тихо, да затворите очи и
- фокусиране върху дишането ви, без да преценявате звуците, които чувате, или мислите, които изникват в главата ви
- слушане на ръководена медитация, която използва умствени образи, за да ви помогне да се отпуснете
- слушане на запис на успокояващи звуци като вълни, бълбукащ ручей или лек дъжд.
Просто се опитайте да успокоите мозъка си за няколко минути на ден. Скоро може да откриете, че сте станали по-добри в медитацията и в практикуването на други полезни за сърцето навици, независимо колко сте заети.
