Ако сте пашкулували поради зимния студ, кой може да ви вини? Но липсата на активност не е добра за тялото или ума през който и да е сезон. И независимо дали сте дълбоко в хватката на зимата или имате късмета да се наслаждавате на признаците на пролетта, днес е добър ден да започнете да спортувате. Ако не сте сигурни откъде да започнете — или защо трябва — ние сме споделили съвети и отговори по-долу.
Да се движим повече: какво е полезно за всички нас?
Всички ние трябва да укрепваме мускулите си поне два пъти седмично и да получаваме общо най-малко 150 минути седмична аеробна активност (от вида, който кара сърцето и белите дробове да работят). Но по-малко от 18% от възрастните в САЩ отговарят на тези седмични препоръки, според CDC.
Как може да помогне изборът да станете по-активни? По-яркото настроение е едно от предимствата: физическата активност помага за облекчаване на депресията и тревожността, например. И да сте достатъчно активни – независимо дали за кратки или по-дълги периоди от време – също намалява риска от здравословни проблеми като
- сърдечно заболяване
- удар
- диабет
- рак
- свиване на мозъка
- мускулна загуба
- качване на тегло
- лоша поза
- лош баланс
- болка в гърба
- и дори преждевременна смърт.
Какви са вашите пречки при упражнения?
Дори когато разбираме тези предимства, редица пречки могат да ни държат на дивана.
Не обичате студа? Имате проблеми със стоенето, ходенето или лесното придвижване? Просто не обичате упражнения? Не позволявайте на препятствия като тези да ви спират повече. Опитайте някои решения.
- Ако навън е студено: Като цяло е безопасно да тренирате, когато живакът е над 0°С и земята е суха. Подходящата екипировка за студ не е необходимо да е изискана. Топло яке, шапка, ръкавици, дебели чорапи и неплъзгащи се обувки са чудесно начало. Слоеве спортно облекло, което отвежда влагата, като същевременно ви топли, също може да помогне. Помислете дали да отидете на бърза разходка или поход, да участвате в състезание по ориентиране или да тренирате с бойни въжета, които прикрепяте към дърво.
- Ако имате проблеми с мобилността: Повечето тренировки могат да бъдат модифицирани. Например, може да е по-лесно да правите аеробика или тренировка с тежести в басейн, където плаваемостта улеснява движението и няма страх от падане. Или опитайте седнала тренировка у дома, като йога на стол, тай чи, пилатес или силова тренировка. Ще намерите безкраен набор от безплатни видеоклипове за тренировки в седнало положение в YouTube, но търсете такива, създадени от надежден източник като Silver Sneakers или физиотерапевт, сертифициран личен треньор или сертифициран инструктор по упражнения. Друг вариант е адаптивна спортна програма във вашата общност, като например адаптивен баскетбол.
- Ако не можете да понасяте официални упражнения: Пропуснете структурирана тренировка и просто бъдете по-активни през целия ден. Вършете енергична домакинска работа (като търкане на вана или прахосмукачка) или работа на двора, изкачвайте стълби, бягайте до пощенската кутия, бягайте от паркинга до магазина за хранителни стоки или правете всякаква дейност, която кара сърцето и белите ви дробове да работят. Проследявайте минутите си за активност със смартфон (повечето устройства идват с вградени приложения за фитнес), смарт часовник или носим фитнес тракер.
- Ако сте заседнали на закрито: Пандемията ни показа, че има много възможности за упражнения на закрито. Ако търсите безплатни опции, направете тренировка с телесно тегло с упражнения като дъски и клякания; следете безплатно видео за упражнения онлайн; практикувайте йога или тай чи; включете музика и танцувайте; опъвам, разтягам; или направете тренировка със съпротивителна лента. Или ако е в бюджета, вземете бягаща пътека, вземете онлайн клас по упражнения или работете онлайн с личен треньор.
Трудно ли е да се намери време за упражнения?
Добрата новина е, че всяка физическа активност е чудесна за здравето. Например, проучване от 2022 г. установи, че натрупването на 15 до 20 минути седмични енергични упражнения (по-малко от три минути на ден) е свързано с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, рак и ранна смърт.
„Не разбираме напълно как работи, но знаем, че метаболитната машина на тялото, която придава ползи за здравето, може да се активира чрез кратки пристъпи на движение, разпределени в дни или седмици“, казва д-р Арън Багиш, основател на свързаната с Харвард Програмата за сърдечно-съдови показатели на Масачузетската обща болница и доцент по медицина в Харвардското медицинско училище.
И колкото повече тренирате, казва д-р Багиш, толкова повече ползи натрупвате, като по-добро настроение, по-добър баланс и намалени рискове от диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и когнитивен спад.
Каква е следващата стъпка?
За повечето хора увеличаването на активността е възможно. Ако имате сърдечно заболяване, лош баланс, мускулна слабост или лесно се навивате, говорете с вашия лекар или вземете оценка от физиотерапевт.
И без значение коя дейност изберете, посветете се на нея. Когато не сте били активни за известно време, мускулите ви са уязвими към нараняване, ако направите твърде много твърде рано.
„Вашите мускули може да са възпалени първоначално, ако от тях се иска да правят повече“, казва д-р Сара Еби, специалист по спортна медицина в болницата за рехабилитация Сполдинг, свързана с Харвард. „Това е нормално. Просто не забравяйте да започнете с ниско ниво и бавно увеличавайте продължителността и интензивността си с течение на времето. Изберете дейности, които ви харесват, и си поставете малки, измерими и постижими цели, дори ако това е толкова просто, колкото ходене пет минути всеки ден тази седмица.“
Запомнете: целта е просто да тренирате повече, отколкото сте го правили. И колкото повече се движите, толкова по-добре.