F може да означава провал в училище, но буквата печели високи оценки в диетата ви. Двете най-големи диетични Fs – фибри и ферментирали храни – са основни приоритети за поддържане на здравословно храносмилане и потенциално предлагат много повече. Как можете да включите тези хранителни вещества в храната? Може ли това да помогне за цялостното ви здраве, както и за здравето на червата?
Фибри, ферментирали храни и микробиома на червата
Чревната микробиома е съставена от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми, живеещи в дебелото черво. Какво ядете, въздухът, който дишате, къде живеете и много други фактори влияят върху състава на чревния микробиом. Някои експерти смятат, че това е скрит орган, защото има роля в много важни функции на тялото – например, помага на имунната система да функционира оптимално, намалява хроничното възпаление, поддържа чревните клетки здрави и осигурява някои основни микроелементи, които може да не са включени в редовната диета.
Червата ви комуникират с мозъка ви чрез пътища в оста черва-мозък. Промените в микробиома на червата са свързани с настроението и психичните разстройства, като депресия и тревожност. Все още обаче не е ясно дали тези промени директно причиняват този тип проблеми.
Знаем, че здравословната диета с ниско съдържание на преработени храни е от ключово значение за здравия чревен микробиом. И все повече доказателства сочат, че фибрите и ферментиралите храни могат да играят важна роля тук.
Фибри
Основната задача на фибрите е да направят храносмилането по-гладко, като омекотят и добавят обем към изпражненията, карайки ги да преминават бързо през червата.
Но фибрите имат и други предимства за вашия микробиом и цялостно здраве. Диета с високо съдържание на фибри помага да се поддържа телесното тегло под контрол и понижава нивата на LDL (лошия) холестерол. Изследванията показват, че приемът на достатъчно фибри намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Какво трябва да знаете за фибрите
Има два вида фибри: неразтворими (които ви помагат да се чувствате сити и насърчават редовните движения на червата) и разтворими (които помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар). Въпреки това, последните изследвания показват, че хората трябва да се съсредоточат върху общото количество фибри в диетата си, а не върху типа фибри.
Ако се опитвате да добавите повече храни с фибри към диетата си, уверете се, че сте придобили нови богати на фибри навици и пийте много вода. Вашата храносмилателна система трябва да се адаптира бавно, за да избегне газове, подуване на корема, диария и стомашни спазми, причинени от прекалено много ядене на фибри. Вашето тяло постепенно ще се адаптира към увеличаване на фибрите след около седмица.
От колко фибри се нуждаете?
Формулата на фибрите е 14 грама за всеки 1000 консумирани калории. Вашият специфичен прием на калории може да варира в зависимост от нивата на вашата активност.
„Но вместо да проследявате ежедневните фибри, съсредоточете се върху добавянето на повече порции богати на фибри храни към вашата диета“, казва Ерик Рим, професор по епидемиология и хранене в Училището по обществено здраве TH Chan към Харвард.
Кои храни са с високо съдържание на фибри?
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Диетичните насоки за американците съдържат изчерпателен списък с богати на фибри храни и техния брой калории.
Какво ще кажете за добавките с фибри без рецепта, които се предлагат в капсули, прахове, които смесвате с вода, и таблетки за дъвчене? „Ако имате проблеми с приемането на достатъчно храни, богати на фибри, те могат да се използват от време на време и няма доказателства, че са вредни“, казва Рим. „Но те не трябва да служат като основен източник на диетични фибри.“
Ферментирали храни
Ферментиралите храни съдържат както пребиотици – съставки, които създават здравословни промени в микробиома – така и полезни живи бактерии, наречени пробиотици. И пребиотиците, и пробиотиците помагат за поддържане на здрав микробиом на червата.
Какво трябва да знаем за ферментиралите храни
Освен че помага при храносмилането и усвояването на жизненоважни хранителни вещества от храната, здравите черва поддържат имунната ви система, за да ви помогне да се борите с инфекциите и да предпазвате от възпаление. Някои изследвания показват, че някои пробиотици помагат за облекчаване на симптомите на състояния, свързани с червата, като възпалително заболяване на червата и синдром на раздразнените черва, въпреки че не всички експерти са съгласни с това.
Много храни, които са ферментирали, преминават през лактоферментация, при която естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната, създавайки млечна киселина. Този процес не само премахва простите захари, но създава различни видове добри бактерии, като напр Лактобацилус или Бифидобактерия. (Имайте предвид, че някои храни преминават през стъпки, които премахват пробиотиците и други здравословни микроби, като бирата или виното, или ги правят неактивни, като печене и консервиране.)
Точните количества и специфични щамове бактерии във ферментиралите храни варират в зависимост от това как са направени. В допълнение към пробиотиците, ферментиралите храни могат да съдържат други ценни хранителни вещества като ензими, витамини от група В и омега-3 мастни киселини.
Колко често трябва да ядете ферментирали храни?
Няма препоръчителна дневна доза за пребиотици или пробиотици, така че е невъзможно да се знае точно кои ферментирали храни или количества са най-добри. Общата насока е да добавите повече към ежедневната си диета.
Кои ферментирали храни да изберете?
Ферментиралите храни имат набор от вкусове и текстури поради конкретните бактерии, които произвеждат по време на ферментацията или които се добавят към храните. Киселото мляко е една от най-популярните ферментирали храни (потърсете думите „живи и активни култури“ на етикета). Все пак има много опции, ако не сте фен на киселото мляко или искате да разширите избора си на ферментирало. Кимчи, кисело зеле, комбуча и кисели краставички са няколко примера.
Както при фибрите, пробиотиците също се предлагат на пазара като добавки без рецепта. Въпреки това, както всички хранителни добавки, те не трябва да заместват храната.