За невролога Сара Лазар форма на медитация, наречена отворено съзнание, е също толкова фундаментална за нейния ден, колкото дишането.
„Просто осъзнавам, че съм наясно, без конкретно нещо, върху което да се съсредоточа“, обяснява Лазар, асоцииран изследовател в психиатричното отделение в Масачузетската обща болница и асистент по психология в Харвардското медицинско училище. „Този вид практика ми помага да осъзная по-добре фините мисли и емоции, които минават за кратко, които обикновено пренебрегваме, но са доста полезни за настройване.“
Но медитацията не просто променя гледната ви точка в момента. Някои проучвания показват, че определени видове медитация предлагат редица ползи, от облекчаване на хроничната болка и стрес и понижаване на високо кръвно налягане до подпомагане за облекчаване на тревожност и депресия. И както показват изследванията на Лазар, медитацията всъщност може да промени структурата и свързаността на мозъчните области, които ни помагат да се справим със страха и безпокойството.
„Стана наистина ясно, че всички наши преживявания оформят мозъка ни по един или друг начин“, казва Лазар. „Много хора говорят, че медитацията е умствено упражнение. Точно както изграждате физическите си мускули, можете да изграждате спокойните си мускули. Медитацията е много ефективен начин за трениране на тези мускули.“
Какво се счита за медитация?
Повече, отколкото бихте повярвали. Интригуващ, макар и донякъде объркващ аспект на медитацията е, че тя обхваща широк спектър от практики. „Ясно е какво не е медитация, но има по-малко консенсус относно това какво е“, казва Лазар.
Отвореното осъзнаване, медитацията на Лазар, се присъединява към други форми, включително фокусирано осъзнаване, бавно дълбоко дишане, ръководена медитация и медитация на мантра, заедно с много вариации. В основата им, казва Лазар, е осъзнаването на момента, забелязването на това, което преживявате и неосъждащото се освобождаване от натрапчиви мисли, които биха могли да попречат на способността ви да се занимавате с тази задача.
Медитацията може също да включва седене със затворени очи и обръщане на внимание на тялото ви и всички усещания, които присъстват. Редовната практика на медитация обикновено включва забавяне, дишане и наблюдение на вътрешния опит.
„Медитацията може да включва мигащи свещи, осъзнаване на дишането или мантри – всички тези неща“, казва Лазар. „Но определено има елемент на фокусиране и регулиране на вашето внимание.“
Поглед отблизо как медитацията променя мозъка
Малки изследвания с ядрено-магнитен резонанс са нулирали ефектите на медитацията върху амигдалата, структура с форма на бадем дълбоко в мозъка, която обработва страха и безпокойството, както и други емоции.
Лазар и нейните колеги са прекарали много години в полагане на основите, за да покажат как практикуването на намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR), променя амигдалата само след около два месеца. Практиката на MBSR в това изследване се състоеше от седмични групови срещи и ежедневни домашни практики за внимателност, включително седяща медитация и йога.
Какво са установили техните изследвания?
Едно ключово проучване включва 26 души с високи нива на усещане за стрес. След осемседмичен режим на MBSR, мозъчните сканирания показват, че плътността на техните амигдали е намаляла и тези мозъчни промени корелират с по-ниски докладвани нива на стрес.
Надграждайки това, Лазар и колеги проектираха проучване, което се фокусира върху 26 души, диагностицирани с генерализирана тревожност, разстройство, белязано от прекомерни, продължаващи и често нелогични нива на тревожност. Изследователите рандомизираха участниците или да практикуват MBSR, или да получат обучение за управление на стреса. Тези участници бяха сравнени с 26 здрави участници.
В това първо по рода си изследване на участниците бяха показани поредица от изображения с ядосани или неутрални изражения на лицето, докато мозъчната им активност беше измерена с помощта на функционално ядрено-магнитен резонанс. В началото на проучването пациентите с тревожност показват по-високи нива на активиране на амигдалата в отговор на неутрални лица, отколкото здравите участници. Това предполага по-силен отговор на страх към незастрашаваща ситуация.
Но след осем седмици MBSR, ядрено-магнитен резонанс показва повишени връзки между амигдалата и префронталния кортекс, мозъчна област, която е от решаващо значение за емоционалната регулация. Амигдалите при участниците с генерализирана тревожност вече не показват реакция на страх към неутрални лица. Тези участници също съобщават, че техните симптоми са се подобрили.
„Изглежда, че медитацията помага да се регулира надолу амигдалата в отговор на неща, които тя възприема като заплашителни“, казва Лазар.
Как ползите от медитацията могат да ни помогнат в ежедневието?
Лазар вярва, че тренирането на мозъка ви да спира и забелязва мислите ви по леко дистанциран начин може да ви успокои сред бъркотията от работни срокове, семейни търкания или тревожни новини.
„Това е един от най-големите преводи“ на медитацията към ежедневни ползи, казва тя. „Човекът или ситуацията, които ви стресират, няма да изчезнат, но можете да наблюдавате реакцията си към ситуацията по внимателен, дистанциран начин, което променя отношението ви към нея.“
„Това не е безразличие“, добавя тя. „Това е нещо като спукване на балон – осъзнаваш, че не е нужно да продължаваш в този цикъл. Щом видиш това, то напълно измества връзката ти с тази реакция, която бълбука в мозъка ти.“
Искате ли да опитате медитация — или да разширите практиката си?
Не сте опитвали да медитирате? За да започнете, Лазар препоръчва Триминутната пространствена медитация за дишане. Това предлага бърз вкус на медитация, превеждайки ви през три съкратени, но различни стъпки. „Просто е, бързо и всеки може да го направи“, казва тя.
Прости начини за разширяване на този основен подход са:
- добавяне на минути, точно както бихте могли за упражнения
- медитация на открито
- спирайки, за да забележите как се чувствате след като медитирате.
„Или опитайте да правите по-дълга сесия или кратки удари през целия ден, като например триминутна дихателна пауза четири до пет пъти на ден“, предлага Лазар.
Друг начин да подобрите практиката си е да използвате обикновени, повтарящи се моменти през целия ден – като посягане към дръжката на вратата – като знак за пауза за пет секунди и да забележите усещането на ръката си върху дръжката.
„Докато вървите от офиса си до колата си например, вместо да мислите за всички неща, които трябва да направите, можете да бъдете внимателни, докато вървите“, казва Лазар. „Почувствайте слънчевата светлина и настилката под краката си. Има лесни начини да вложите медитация във всеки ден.“