Балансът е умение, за което не мислите, докато наистина не ви потрябва — например когато загубите опора и трябва да изпълните екзотичен импровизиран танц, за да не се ударите в земята. Но не чакайте, докато чувството ви за баланс се провали, преди да му обърнете нужното внимание. С напредването на възрастта балансът може рязко да намалее, често с малко предупреждение. Програма за упражнения, наречена BEEP, може да помогне.
Как поддържате баланса си
Въпреки че поддържането на правилен баланс може да изглежда просто, то включва сложна система с много подвижни части. Всеки път, когато се движите, очите и мозъкът ви обработват информация за заобикалящата ви среда. Краката ви засичат промени в терена. Ръцете ви се люлеят, за да сте стабилни, а мускулите и ставите на долната част на тялото генерират бърза сила, така че можете да се движите напред, да спирате и да променяте посоките.
За съжаление тази система работи по-малко ефективно с времето. Усещането на телата ни да се движат в пространството не е толкова ясно и информацията се движи по-бавно между тялото и мозъка. Мускулите стават по-слаби, а ставите губят гъвкавост.
Всеки срив във вашата система за равновесие увеличава риска от падане, което може да причини фрактури на бедрената кост, счупени кости и наранявания на главата.
„Правенето на повече упражнения и дейности за баланс може да поддържа чувството ви за баланс в добра форма, но също така искате да се съсредоточите върху многостранни движения, които работят върху всички елементи на вашата система за баланс“, казва д-р Брад Манор, асоцииран директор на Mobility and Изследователски център за преводи във Фолс с Hebrew SeniorLife, свързан с Харвард.
Има много видове упражнения за баланс. Науката не е посочила конкретни като най-добри; някои обаче се открояват в много проучвания, свързани с баланса.
Например проучване от 2016 г. в списанието Геронтология и гериатрична медицина установиха, че специфична програма за упражнения за подобряване на баланса (наречена накратко BEEP) подобрява уменията за баланс сред възрастни на възраст от 60 до 80 години. Участниците в проучването се справят по-добре както на твърди, така и на неравни повърхности и увеличават скоростта на ходене и цялостната си увереност.
Съсредоточете се върху три упражнения за подобряване на баланса
Програмата BEEP се фокусира върху три упражнения: клекове, повдигане на петата и прасеца и изправяне на един крак. „Тези видове упражнения повишават както физическите, така и когнитивните умения, необходими за по-добър баланс“, казва д-р Манор. Освен това те имитират движения от ежедневието.
Той препоръчва да ги добавите към редовните си тренировки или да ги правите ежедневно сами.
Клекове. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и си представете, че седите на табуретка. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята или доколкото ви е удобно. Дръжте тежестта си върху петите. Изпънете ръцете си напред или поставете ръцете си на стол, плот или маса за стабилност. Направете пауза за секунда или две, след което се изправете обратно в изходна позиция. Направете това до 10 пъти.
Повдигане на петата и прасеца. Застанете със скръстени ръце на гърдите и повдигнете петите си, така че да се повдигнете на пръсти. Задръжте тази позиция до 10 секунди или колкото е възможно по-дълго, след което спуснете петите. Направете това 5 до 10 пъти. Ако имате нужда от опора, дръжте се за рамка на врата, маса или друг здрав предмет. Можете също така да поставите ръцете си на стена.
Стоене на един крак. Застанете изправени и поставете ръцете си на бедрата или се дръжте за маса или стол за стабилност. След това повдигнете единия крак, така че стъпалото ви да е около 15 до 30 см. над пода. Дръжте погледа си право напред. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете на другия крак. Повторете три до пет пъти.
Можете също така да изпълнявате тези упражнения със затворени очи, за да подобрите координацията и концентрацията. Друга възможност е да се „разсейвате“, като изпълнявате несвързани когнитивни задачи – броете назад, назовавайте думи, които започват с една и съща буква, или направете мисловен списък от супермаркети.
„Балансът определено е умение „използвай или губи“, казва д-р Манор. „Но ако работите върху баланса си непрекъснато, почти гарантирано ще видите подобрения.“