Проблемът с оставането на концентрация и вниманието са два познати симптома на разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), често срещан здравен проблем сред децата и тийнейджърите.
Когато ADHD персистира в ранна зряла възраст и в средна възраст, това представлява много от същите предизвикателства, както в детството: трудно е да останете организирани, да стартирате проекти, да изпълнявате задачите и да спазвате крайните срокове. Но сега животът е по-натоварен и често очакванията от работата и семейството са още по-високи. За щастие има много стратегии, които могат да ви помогнат да се ориентирате през този период от живота си.
Останете организирани
Организационните инструменти са задължителни за хората с ADHD в зряла възраст. Те ще ви помогнат да приоритизирате и проследявате дейностите за всеки ден или следващите седмици.
- Изберете правилните инструменти. Инструментите могат да включват писалка и хартия за създаване на списъци или приложения за компютър или смартфон за задаване на напомняния за срещи, подчертаване на важни дни в календара, маркиране на крайни срокове и поддържане на списъци и друга информация под ръка.
- Планирайте актуализации. Отделяйте време всеки ден, за да актуализирате вашите списъци и графици. Не позволявайте на задачата да се превърне в скучна работа сама по себе си; мислете за това като за рутинна задача като миене на зъбите и го правете ежедневно, за да се превърне в установен навик.
- Задайте таймер. И едно предупреждение: смартфоните и компютрите също могат да се превърнат в разсейване. Ако имате възрастен ADHD, може да откриете, че прекарвате часове в разглеждане на по-малко полезни приложения или сайтове. Ако това е често срещан капан за вас, задайте таймер за всяка употреба или дръжте телефона изключен или в друга стая, когато се опитвате да работите.
Оставане в концентрация
Това, че сте организирани, не означава, че работата ви ще бъде свършена. Но няколко прости подхода могат поне да улеснят работата.
- Разредете дома и офиса си. Осигурете си привлекателна работна среда и дръжте важните предмети лесно достъпни.
- Намалете разсейването. Това може да означава промяна на работната ви станция, така че да не е обърната към прозорец, преместване на по-тихо място или просто заглушаване на вашия смартфон и имейл предупреждения.
- Записвайте идеи, докато ви идват. Може да имате „аха“ момент за една задача, докато сте в средата на друга. Това е добре; просто запишете тази мисъл и се върнете към нея по-късно, след като по-належащата ви работа приключи.
Спазване на срокове
Крайните срокове представляват две големи предизвикателства, когато имате възрастен ADHD. Първо, трудно е да започнете проект, често защото искате да бъде перфектен или сте уплашени от него, така че го отлагате. Второ, когато започнете проект, е много лесно да се разсеете и да оставите задачата недовършена.
Как можете да избегнете тези капани?
- Отложете отлагането. Поставете отлагането в списъка си със задачи – като скучна работа – и се заблудете, че всъщност започвате работата си.
- Справете се с имейли, телефонни обаждания или други въпроси възможно най-скоро. По този начин по-малко неща ще висят над главата ви и ще ви завладяват по-късно.
- Бъдете часовник. Вземете часовник и придобийте навик да го използвате. Колкото по-наясно сте с времето, толкова по-вероятно е да избегнете прекарването на твърде дълго време в дадена задача.
- Вземете едно нещо наведнъж. Многозадачността е надценена за всички – и е кошмар за хората с ADHD в зряла възраст. Фокусирайте се върху изпълнението на една задача, след което преминете към следващата.
- Бъдете реалисти относно времето си. Това може да означава, че трябва да кажете „не“ на нови проекти или други ангажименти.
Получете повече помощ
Идеите, изброени тук, могат да ви помогнат да започнете да се справяте с ADHD при възрастни, но те може да не са достатъчни, за да ви помогнат да преодолеете предизвикателствата на ADHD при възрастни.
Обмислете наемането на треньор за ADHD, който може да ви предостави повече стратегии и допълнителни инструменти, за да се справите с вашето състояние. Потърсете треньор по ADHD, който е лицензиран професионалист по психично здраве, специализиран в лечението на ADHD и може също да има сертификат за обучение по ADHD.