Ако някога сте се опитвали да свалите наднорменото тегло, вероятно сте получили този съвет: Пий повече вода. Или може би беше по-конкретно: пийте пълна чаша вода преди всяко хранене.
Второто предложение изглежда като разумна идея, нали? Ако напълните стомаха си с вода преди ядене, ще се почувствате по-сити и ще спрете да ядете по-рано. Но това работи ли за вас? Пиенето на повече вода през деня би ли свършило работа? Защо хората казват, че питейната вода може да помогне при загуба на тегло – и какво показват доказателствата?
Разтягане на нервите, изгаряне на калории и жажда срещу глад
Три са основни теории:
Чувствайте се сити, яжте по-малко. Както беше отбелязано, напълването с вода преди хранене е интуитивно привлекателно. Стомахът ви има нерви, които усещат разтягане и изпращат сигнали до мозъка, че е време да спрете да ядете. Предполага се, че пиенето преди хранене може да изпрати подобни сигнали.
- Доказателствата: Някои малки, краткосрочни проучвания подкрепят тази идея. Например по-възрастните изследвани субекти, които са изпили пълна чаша вода преди хранене, са склонни да ядат по-малко от тези, които не са го правили. Друго проучване установи, че хората, следващи нискокалорична диета, които пият допълнително вода преди хранене, имат по-малко апетит и повече загуба на тегло за 12 седмици, отколкото тези на подобна диета без допълнителна вода. Но нито едно проучване не оценява въздействието на пиенето на допълнителна вода върху дългосрочната загуба на тегло.
Изгаряне на калории. Водата, която пием, трябва да се загрее до телесна температура, процес, който изисква от тялото да изразходва енергия. Енергията, изразходвана за това – наречена термогенеза – може да компенсира калориите от храната.
- Доказателствата: Въпреки че по-стари проучвания предоставиха известна подкрепа за това обяснение, по-нови проучвания не откриха доказателства, че питейната вода изгаря много калории. Това поставя под въпрос обяснението на термогенезата за загубата на тегло, предизвикана от водата.
Вие не сте гладни, вие сте жадни. Това обяснение предполага, че понякога отиваме в кухнята за нещо за ядене, когато всъщност сме жадни, а не гладни. Ако случаят е такъв, пиенето на вода без калории може да ни спести от консумацията на ненужни калории – и това може да насърчи загубата на тегло.
- Доказателствата: Регулирането на жаждата и глада е сложно и варира през целия живот на човека. Например, жаждата може да бъде притъпена при възрастни хора. Но не можах да намеря убедителни проучвания при хора, подкрепящи идеята, че хората, които са жадни, тълкуват погрешно усещането за глад или че това е причината пиенето на вода да помогне при загуба на тегло.
Усилването на упражненията, заместването без калории и изгарянето на мазнини изисква вода
Да бъдеш добре хидратиран подобрява капацитета за упражнения и по този начин загубата на тегло. Мускулна умора, спазми и топлинно изтощение могат да бъдат причинени от дехидратация. Ето защо може да се препоръча допълнителна хидратация преди тренировка, особено за елитни спортисти, трениращи в топла среда.
- Доказателствата: За повечето хора хидратирането преди упражнения изглежда ненужно и не можах да намеря проучвания, които конкретно да изследват ролята на хидратацията за свързаната с упражнения загуба на тегло.
Замяна на висококалорични напитки с вода. Да, ако обикновено пиете висококалорични напитки (като подсладени газирани напитки, плодов сок или алкохол), последователното им заместване с вода може да помогне за загуба на тегло с течение на времето.
- Доказателствата: Драматичното намаляване на приема на калории чрез замяна на вода с по-висококалорични напитки със сигурност може да доведе до дългосрочна загуба на тегло. Въпреки че е трудно да се създаде проучване, което да докаже това, косвените доказателства предполагат връзка между заместването на вода с висококалорични напитки и загубата на тегло. Въпреки това, точно както е трудно да се спазват диети с ограничаване на калориите в дългосрочен план, следването на план само за вода може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Изгарянето на мазнини изисква вода. Дехидратацията нарушава способността на тялото да разгражда мазнините за гориво. Така че може би пиенето на повече вода ще насърчи разграждането на мазнините и в крайна сметка загубата на тегло.
- Доказателствата: Въпреки че някои проучвания върху животни подкрепят идеята, не можах да намеря убедителни доказателства от проучвания върху хора, че пиенето на допълнително количество вода помага за изгарянето на мазнини като средство за загуба на излишно тегло.
В заключение:
И така, трябва ли да увеличите хидратацията, като пиете вода преди или по време на хранене или дори по друго време през деня?
Някои доказателства предполагат, че това може да помогне за загуба на тегло, поне за някои хора. Но тези проучвания са предимно малки или краткосрочни, или се основават на данни от животни. Дори положителните проучвания откриха само скромни ползи.
Въпреки това, ако смятате, че работи за вас, няма недостатък в това да пиете малко повече вода, освен предизвикателството да се опитвате да пиете, ако не сте особено жадни.