Лесно е да се каже, че просто нямате време да бъдете внимателни. С толкова много неща, които се случват в ежедневието, кой има време да спре и да присъства? Но всеки има поне 10 минути свободно време, за да практикува осъзнатост.
Смисълът на тези кратки, ежедневни разсъждения е да ви помогнат да се докоснете до спокойствие, когато животът стане твърде напрегнат. Практикуването на ежедневна съзнателност също може да подобри паметта и уменията ви за концентрация и да ви помогне да се чувствате по-малко разсеяни и по-способни да управлявате стреса. И инструментите за внимателност са успешно включени в лечението на тревожност и депресия.
Има повече от един начин да практикувате осъзнатост. И все пак, всяка техника за осъзнаване има за цел да постигне състояние на будно, фокусирано, отпуснато съзнание, като съзнателно обръща внимание на мислите и усещанията, без да ги осъжда. Това позволява на ума да се съсредоточи върху настоящия момент с отношение на приемане.
Три лесни упражнения за внимание, които да опитате
Ето три прости упражнения, които можете да опитате, когато имате нужда от умствена почивка, емоционален подем или просто искате да спрете и да оцените всичко около вас. Посветете им 10 минути на ден и вижте как преживяването променя гледната ви точка. Времето ще бъде добре прекарано.
Проста медитация
Бързата и лесна медитация е отлично място да започнете да практикувате осъзнатост.
- Седнете на стол с права облегалка или с кръстосани крака на пода.
- Съсредоточете се върху аспект от дишането си, като усещането за навлизане на въздух в ноздрите и излизане от устата ви или върху повдигане и спускане на корема, докато вдишвате и издишвате.
- След като сте стеснили концентрацията си по този начин, започнете да разширявате фокуса си. Осъзнайте звуци, усещания и идеи. Прегърнете и разгледайте всеки без осъждане.
- Ако умът ви започне да препуска, върнете фокуса си върху дишането си. След това отново разширете съзнанието си.
- Отделете толкова време, колкото искате: една минута, или пет, или 10 – каквото ви харесва. Експертите по медитация на вниманието отбелязват, че практиката е най-полезна, ако се ангажирате с редовен график за медитация.
Отворено съзнание
Друг подход към вниманието е „отвореното съзнание“, което ви помага да останете в настоящето и наистина да участвате в конкретни моменти от живота. Можете да изберете всяка задача или момент за практикуване на открито съзнание, като хранене, разходка, душ, готвене на храна или работа в градината. Когато сте ангажирани с тези и други подобни рутинни дейности, следвайте тези стъпки.
- Насочете вниманието си към усещанията в тялото си, както физически, така и емоционални.
- Вдишайте през носа, позволявайки на въздуха да изпълни дробовете ви. Оставете корема си да се разшири напълно. След това издишайте бавно през устата.
- Продължете със задачата, бавно и обмислено.
- Ангажирайте всяко от сетивата си, като обръщате голямо внимание на това, което можете да видите, чуете, почувствате, помиришете и вкусите.
- Опитайте с „единична задача“, насочвайки вниманието си възможно най-пълно към това, което правите.
- Позволете на всякакви мисли или емоции, които възникват, да идват и да си отиват, като облаци, преминаващи през небето.
- Ако умът ви се отклони от текущата ви задача, внимателно насочете отново вниманието си към усещането на момента.
Осъзнаване на тялото
Друг начин да практикувате внимателност е да фокусирате вниманието си върху други мисли, обекти и усещания. Докато седите тихо със затворени очи, насочете съзнанието си към всяко от следните неща:
- Усещания: Забележете фините усещания като сърбеж или изтръпване без преценка и ги оставете да преминат. Обърнете внимание на всяка част от тялото си последователно от главата до петите.
- Гледки и звуци: Забелязвайте гледки, звуци, миризми, вкусове и докосвания. Наречете ги „зрение“, „звук“, „мирис“, „вкус“ или „докосване“ без преценка и ги пуснете.
- Емоции: Позволете на емоциите да присъстват, без да ги съдите. Практикувайте стабилно и спокойно назоваване на емоциите: „радост“, „гняв“, „разочарование“.
- призовава: Когато почувствате жажда или желание (например да ядете излишна храна или да практикувате нежелано поведение), признайте желанието и разберете, че то ще премине. Забележете как се чувства тялото ви, когато жаждата навлиза. Заменете желанието жаждата да изчезне с конкретното знание, че тя ще отшуми.