Много загрижени за здравето си потребители вече са намалили хамбургерите, пържолите и деликатеса, често като заменят с птиче месо или морски дарове. Тези източници на протеини са по-добри от говеждото и не само защото са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и рак. Пилешкото и рибата също са по-добри за околната среда, тъй като тяхното производство използва по-малко земя и други ресурси и генерира по-малко емисии на парникови газове.
И изборът на морски дарове, които са по-ниско в хранителната верига – а именно дребни риби като херинга и сардини и двучерупчести като миди и стриди – може да засили тези ползи. „Много по-добре е за вашето здраве и околната среда, когато замените наземните източници на храна – особено червеното месо – с водни източници на храна“, казва Кристофър Голдън, асистент по хранене и планетарно здраве в Harvard TH Chan School of Public Health. Но вместо популярни морски дарове като сьомга или консервирана риба тон, помислете за скумрия или сардини, предлага той.
Защо да ядем малки риби?
Аншоа, херинга, скумрия и сардини са отлични източници на протеини, микроелементи като желязо, цинк и витамин В12и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за облекчаване на възпалението в тялото и да насърчат по-добър баланс на кръвните липиди. И тъй като често ядете цялата риба (включително малките кости), малките риби също са богати на калций и витамин D, казва Голдън. (Скумрията е изключение: сготвените кости от скумрия са твърде остри или твърди за ядене, въпреки че костите от консервирана скумрия са подходящи за ядене).
Освен това е по-малко вероятно малките риби да съдържат замърсители като живак и полихлорирани бифенили (PCB) в сравнение с големите видове като риба тон и риба меч. Тези и други големи риби се хранят с по-малки риби, които концентрират токсините.
Освен това е по-екологично да се ядат малки риби директно, вместо да се използват за приготвяне на рибно брашно, което често се дава на отглеждана в развъдници сьомга, свинско и домашни птици. Храната за тези животни също включва зърнени храни, които изискват земя, вода, пестициди и енергия, за да бъдат произведени, точно както зърното, което се дава на говеда, посочва Голдън. Добрата новина е, че все по-често отглеждането на сьомга започва да използва по-малко рибно брашно и някои компании са създали високо питателни фуражи, които изобщо не изискват рибно брашно.
Малка риба в средиземноморската диета
Традиционната средиземноморска диета, широко смятана за най-добрата диета за здравето на сърцето, набляга на малки риби като пресни сардини и аншоа, казва Голдън. Консервираните версии на тези видове, които са широко достъпни и по-евтини от пресните, са добър вариант. Повечето консервирани аншоа обаче са консервирани със сол и следователно са с високо съдържание на натрий, което може да повиши кръвното налягане.
Могат да бъдат сардини, опаковани във вода или зехтин
- сервира се върху крекери или хрупкав, препечен хляб с изстискване на лимон
- приготвен като салата с риба тон за пълнеж на сандвич
- добавя се към гръцка салата
- хвърлени с паста, добавени към доматен сос или с лимон, каперси и люспи от червен пипер.
Голдън обича особено маринованата херинга, която често можете да намерите в буркани в супермаркетите или дори да си направите сами.
Предимства на двучерупчестите
Двучерупчестите са водни създания с две черупки, които включват миди, стриди и други. Известни още като мекотели, те са добър източник на протеини, но са с доста ниско съдържание на мазнини, така че не са толкова богати на омега-3, колкото малките мазни риби. Двучерупчестите обаче съдържат няколко микроелемента, особено цинк и витамин В12. Цинкът допринася за здрава имунна система, а витамин В12 помага за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород и поддържат нервите в цялото тяло здрави.
И от гледна точка на планетарното здраве двучерупчестите са сред най-добрите източници на животински протеини. „Двучерупчестите могат да бъдат „положителни към природата“, защото не се нуждаят от храна и филтрират и пречистват водата“, казва Голдън.
Имайте предвид обаче, че двучерупчестите могат да бъдат замърсени от оттичане, бактерии, вируси или химикали във водата. Така че не забравяйте да следвате съветите относно безопасното купуване и приготвяне на морски дарове.
Храни от водни растения
Можете дори да отидете една стъпка по-надолу във водната хранителна верига, като ядете водни растителни храни като морски водорасли. Ако харесвате суши, вероятно сте яли нори, плоските листове водорасли, използвани за приготвяне на суши рулца. Можете също така да намерите закуски с водорасли в азиатските и много масови хранителни магазини. Истински авантюристите може да опитат пържени водорасли или бургер с водорасли.
Хранителните вещества в морските водорасли варират доста в зависимост от вида (келпът е един вид кафяви водорасли; има също много зелени и червени видове). Но водораслите са с ниско съдържание на калории, те са добър източник на фибри и също така съдържат йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. Подобно на сухоземните зеленчуци, морските водорасли съдържат редица други минерали и витамини.